Superar la muerte de un ser querido (parte 2)

CAPÍTULO 4

APRENDER A VIVIR SIN LA PERSONA PERDIDA

          Yo soy yo. En todo el mundo no hay nadie como yo. Hay personas que tienen algo en común conmigo, pero nadie es exactamente como yo. Por lo tanto, todo lo que surge de mí es verdaderamente mío porque yo solo/a lo escogí.

       Soy dueño/a de todo lo que me concierne: De mi cuerpo, incluyendo todo lo que hace; mi mente, incluyendo todos sus pensamientos e ideas; mis ojos, incluyendo las imágenes de todo lo que contemplan; mis sentimientos, sean lo que sean, ira, gozo, frustración, amor, desilusión, excitación; mi boca, y todas las palabras que de ella salen, corteses, tiernas o rudas, correctas o incorrectas; mi voz, fuerte o suave, y todas mis acciones, ya sean para otros o para mí mismo/a.

       Soy dueño/a de mis fantasías, mis sueños, mis esperanzas, mis temores.



      Soy dueño/a de todos mis triunfos y logros, de todos mis fracasos y errores.

       Como soy dueño/a de todo mi yo, puedo llegar a conocerme íntimamente. Al hacerlo, puedo amarme y ser afectuoso/a conmigo en todo lo que me forma. Puedo así hacer posible que todo lo que soy trabaje para mi mejor provecho.

          Sé que hay aspectos de mí mismo/a que me embrollan, y otros aspectos que no conozco. Mas mientras siga siendo afectuoso/a y amoroso/a conmigo mismo/a, valiente y esèranzado/a, puedo buscar las soluciones a los embrollos y los medios para llegar a conocerme mejor.

       Sea cual sea mi imagen visual y auditiva, diga lo que diga, haga lo que haga, piense lo que piense y sienta lo que sienta en un instante del tiempo, ese/a soy yo. Esto es real y refleja donde estoy en ese instante del tiempo.


      Más tarde, cuando reviso cuál era mi imagen visual y auditiva, qué dije y qué hice, qué pensé y qué sentí, quizá resulte que algunas piezas no encajen. Puedo descartar lo que no encaja y conservar lo que demostró que sí encaja. E inventar algo nuevo en vez de lo que descarté. Puedo ver, oír, sentir, pensar, decir y hacer. Tengo las herramientas para sobrevivir, para estar cerca de otros, para ser productivo/a, y para encontrar el sentido y el orden del mundo formado por la gente y las cosas que me rodean.

        Soy dueño/a de mí mismo/a, y por ello puedo construirme.

          Yo soy yo y estoy bien.

Adaptación para ambos sexos de “Declaración de estima de mí misma”

De Virginia Satir

         Esta declaración de autoestima de Virginia Satir, puede parecer fuera de lugar. Tal vez podría hallársele más sentido si la hubiese colocado al final del texto, pero mi intención al situarla aquí, es indicar la meta a la que conduce el difícil camino de aprender a vivir sin esa persona, con la que se ha compartido parte de la vida y futuros proyectos.

         Cuando sucede la pérdida, se produce un desequilibrio en la programación de nuestra vida, esto produce sentimientos de inseguridad, de desvalimiento, de soledad y vacío que pueden ser más o menos intensos y duraderos, según lo que esa persona significaba para nuestro equilibrio psíquico y material. Esto influirá en mayor o menor grado en nuestra autoestima, según nos sintamos capaces de superar la falta de esta persona, de llenar el hueco que dejó, de asumir las funciones que ella cubría.

         Por ello, la capacidad para reencontrar el equilibrio personal depende de nosotros mismos, de nuestra personalidad, de la seguridad que tengamos en nosotros mismos. Ciertamente, nuestra autoestima se forma en las relaciones que establecemos con las personas que nos rodean. Construimos nuestra propia imagen a partir de la que los demás nos devuelven de nosotros mismos, de manera que la pérdida nos deja sin referencias en las que antes nos apoyábamos para enfrentarnos a la vida.

          De ahí la importancia de restablecer la autoestima para superar el duelo, y la importancia de fortalecerla, por encima del punto en que se encontraba con anterioridad a la pérdida, con el fin de que nos encontremos con más recursos para afrontar futuras pérdidas, que inevitablemente tendrán lugar en lo que nos reste de vida. Cómo nos dice el poeta Henry Wadsworth Longgellow:

          “El que se respeta a sí mismo está a salvo de los demás, lleva consigo una armadura que nadie puede traspasar”.

          Será entonces cuando nos sintamos capaces de vivir sin esa persona, tomar decisiones por nosotros mismos, asumir las tareas que antes realizaba el/la ausente. Cuando aprendamos a relacionarnos con los demás de una manera diferente, sin establecer vínculos basados en la necesidad o la dependencia. Cuando aprendamos a amar de la forma que nos propone Virginia Satir:

        “Quiero amarte sin aferrarme,
apreciarte sin juzgarte,
unirme a ti sin invadirte,
invitarte sin exigirte,
dejarte sin sentirme culpable,
criticarte sin hacer que te sientas culpable
y ayudarte sin ofenderte.
Si puedo obtener de ti el mismo trato,
podremos conocernos verdaderamente
y enriquecernos mutuamente”.


          Ya vimos en el texto de la sesión tercera, que aunque cada persona reaccione de manera diferente a la asunción de nuevos roles, todas pueden irse haciendo cargo de lo que concierne a su propia vida. La misma Virginia Satir dice al respecto que “aprender a valorarse a si mismo, tener una alta autoestima, tener autoconfianza son cosas que pueden sucederle a cualquier persona a pesar de su pasado”.

         Considero muy importante tener en cuenta esto último, “a pesar de su pasado”, pues con frecuencia nos agarramos a él para justificar que nos sintamos mal en el presente. El presente es asunto nuestro.

          No quiero decir con esto que tengamos que ser impermeables a los sucesos que nos acontecen, sino que los utilicemos como una oportunidad de crecimiento personal. Ya lo dijo el que fue primer ministro inglés Harold MacMillan: “Deberíamos usar el pasado como trampolín y no como sofá”.

          Utilizar nuestro pasado, para explicar nuestra inmovilidad actual, es acomodarnos en ese sofá que representa y evitar el esfuerzo que indudablemente requiere el tomar las riendas de nuestra vida. Podemos pensar que quién va a querer sentirse mal, que si no puede salir de su estado es precisamente por lo mal que se siente.

          Ya hemos comentado que es normal que surjan una serie de sentimientos ante una pérdida y que no hemos de considerarnos extraños por ello. Sin embargo, ya dijimos también que un duelo se convierte en complicado cuando estos sentimientos y los comportamientos que los acompañan son muy intensos o se alargan en el tiempo. Igualmente referimos que el paso del tiempo por sí mismo no resuelve nada, sino que lo que nos ayuda es lo que hacemos nosotros con ese tiempo.

          En definitiva, que necesitamos realizar un trabajo, ser activos, para aprender a vivir sin esa persona que hemos perdido. Será preciso ir desasiéndonos poco a poco de ella y poder disponer de nuestra propia energía para hacer frente al presente y al futuro.

          La cuestión es centrarse en uno/a mismo/a, en la vida y en los que nos rodean. Se trata de poder decir adiós a lo que dejamos y dar la bienvenida a lo que nos llega.

          En el caso de la muerte de un ser querido es frecuente la tendencia a idealizarlo o beatificarlo, convirtiéndolo en un ser irreal, casi perfecto. Esto supone un obstáculo para superar su ausencia, pues evidentemente no podremos suplir a un ser tan especial.

          Por el contrario, si recordamos a esa persona con realismo, aceptando sus valores y también sus defectos, obtendremos un doble beneficio, por una parte nos sentiremos menos insignificantes, menos culpables y por otra conseguiremos amarla realmente, no al mito de ella que hemos creado.

          Pero seguir amándola no impide que aprendamos a vivir sin ella, tal vez debimos aprenderlo con anterioridad y no nos habrían desbordado las emociones después. Emociones que no será conveniente negar ni esconder si queremos controlarlas.

          Aprender a vivir sin ese ser querido implica encontrar nuevas motivaciones y razones para seguir viviendo, no importa la edad que tengamos, incluso en nuestro lecho de muerte podemos encontrarle sentido a cada minuto que vivimos y podemos hacer mucho por los que nos rodean, tal vez sin pretenderlo, el sólo hecho de saber afrontar con serenidad el final puede aportar una nueva perspectiva de la vida, más satisfactoria, a los que vivan con nosotros esos momentos.

          Si no queremos que la pérdida de esa persona deje nuestra vida vacía, como si se hubiese llevado todo, recapacitemos en lo que nos ha dejado, qué podemos aprender de su forma de ver la vida, qué enseñanzas positivas nos deja. Si de verdad la queríamos, el mejor homenaje que podemos hacerle es agradecerle lo que hemos aprendido de ella, lo que nos dio, devolviéndole nuestra sonrisa a la suya.

          Esa persona era única, como somos únicos todos, por lo tanto nada llenará de la misma forma el bueno que ha dejado, así que no nos empeñemos en ello, nada volverá a ser como antes, lo cual no significa que no pueda ser más satisfactorio, sólo necesitaremos tener confianza en nosotros mismos y utilizar la pérdida para conocernos mejor a nosotros mismos, para abrirnos a otras personas, en una definitiva, para crecer.

“Cada fracaso enseña al hombre algo que necesitaba aprender”

CHARLES DICKENS

          Podemos comenzar teniendo en cuenta las siguientes reglas para la serenidad:

• Hoy voy a vivir el día con plenitud, sin preocuparme por cómo voy a solucionar todos mis problemas en un día.
• Hoy voy a cuidar mi apariencia física. Yo voy a comer sanamente y hacer ejercicios.
• Hoy voy a ser generoso/a y gentil con la gente a mi alrededor.
• Hoy voy a tratar de no ser mejor que nadie, voy a ser sólo lo mejor de mí mismo/a.
• Hoy voy a ser feliz.
• Hoy voy a adaptarme a lo que voy a hacer y a concentrarme en ese objetivo de hoy, no voy a esperar que las cosas se adaptan a mí. Voy a tomar las iniciativas.
• Hoy voy a dedicar 20 minutos de mi tiempo a leer un buen libro o algo constructivo. Leer es saludable para mi salud mental.
•  Hoy voy a hacer una obra de caridad, sin decírselo a nadie.
• Hoy voy a planear lo que debo hacer y voy a jerarquizar las actividades más importantes.
• Hoy voy a seguir mi plan cuidadosamente.
• Hoy voy a sentirme sin miedo.
• Hoy voy a ser capaz de disfrutar la vida y crecer en la generosidad de la gente.
• Hoy voy a rodearme de personas, lugares y situaciones que me van a ayudar a sentirme bien conmigo mismo/a y con los demás.
• Hoy voy a dejar una situación si no la puedo cambiar para sentirme valorado/a , porque la vida es muy corta para perderla de esa manera.
• Hoy voy a dejar de participar en eventos que me hagan sentir menor que nadie, yo voy a tomar tiempo para relajarme, escucharme a mi mismo/a y disfrutar de estar conmigo mismo/a.
• Hoy voy a disfrutar de las actividades que a mí me gusta hacer solo/a. Esto me puede ayudar a estar en íntimo contacto conmigo mismo/a.

          La meta será sentirse bien con uno/a mismo/a, y tomar por nosotros/as mismos/as las decisiones que nos conciernen.

          “Creo que, finalmente, cada hombre debe coger su vida en sus propios brazos”.

                                                         De After the Fall, Arthur Miller

CAPÍTULO 5

RECOLOCAR EMOCIONALMENTE A LA PERSONA PERDIDA



          Quizá he imaginado,
tal vez sólo he soñado.
Mi alma ansía por ti,
mi piel se duele sin ti,
el aire esquiva tu voz
y es tan cruel la ausencia.


          De noche te adivino,
sé que eres mi destino.
Sueño embriagada en tu olor.
Sé que es delirio este amor,
locura de soledad,
pozo del dolor.
Ausencia.


          Siento que rondas junto a mí,
te apoderas de mí.
Imaginar,
tal vez soñar,
es la sola razón.
Convertime en canción,
tocar tu corazón.


          Envuélveme alma mía,
oye la melodía,
está sonando por ti
porque vendrás a mí.
Será el cielo realidad.
Sentir tu calor,
convertir este amor
en eternidad.


Me mata la soledad.
No, no, no ¡No!
Es mi cárcel esperar.
Dame ya la libertad,
ven hacia mí.
Quiero sentir que tú eres más
que ausencia.
                                                Ausencia ( Música: Adagio de Albinoni)

          Esta letra que P. Zamora ha escrito para el Adagio de Albinoni y que lleva por título “Ausencia”, refleja a la perfección los sentimientos que se viven en un duelo. Sin embargo, quiero quedarme con la última frase: “Quiero sentir que tú eres más que ausencia”.

          Ausencia es lo que queda cuando la persona se va, deja un vacío, porque parte de nuestra vida la habíamos llenado con ella. Ya comentamos en el texto anterior que aprender a vivir sin esa persona es llenar ese vacío y parte de él se puede ocupar con la misma persona que se ha ido, con su recuerdo, con las vivencias compartidas, con lo que nos ha dejado, la cuestión será darle un nuevo lugar en nuestra vida, teniendo en cuenta que siempre habremos de ser nosotros los dueños de ella.

          Superar el duelo no es olvidar a esa persona, no pensar más en ella, sino darle el lugar que se merece en nuestro corazón, poder recordarla sin dolor, y valorar lo que se compartió, bueno o malo, en su justa medida.

          Si hubo más aspectos positivos en la relación, y esto es lo que echamos de menos, sentirnos felices por haber podido disfrutar de ello durante el tiempo que lo hicimos y aceptar las cosas como son. Así encontraremos sentido al sufrimiento que ocasiona su pérdida y aprenderemos a amar de una forma diferente, incluso a esa persona, lo cual nos permitirá abrirnos a los demás.

          “El secreto de la felicidad no está en hacer siempre lo que se quiere, sino en querer siempre lo que se hace”.

                           Leon Tolstoi

          Recordemos que nuestro pasado lo construimos desde nuestro presente, según sea nuestro estado de ánimo actual, así lo interpretamos, porque seleccionamos de él sólo algunos aspectos. Evidentemente habrá hechos que podrán confirmarse objetivamente, pero el cómo los vivamos es asunto nuestro, un mismo hecho no afecta a todos de la misma forma, ni siquiera a nosotros mismos en distintos momentos de nuestra vida.

          Si cambiamos la perspectiva de nuestro pasado, esa que ahora nos impide seguir adelante, podremos construir el futuro de una manera más satisfactoria.

          Podemos aprender de los errores cometidos, en vez de lamentarnos de ellos y quedarnos anclados por no poder volver atrás a rectificarlos.

          Podemos perdonar y perdonarnos y no impedir nuestro avance esperando que vengan a perdírnoslo o que podamos enmendar lo que hicimos, sin que esto sea posible.

          Podemos amar, con verdadero amor, empezando por amarnos a nosotros mismos, desde la autoestima, que no debemos confundirla con la prepotencia. “La paradoja de aprender a amarse a uno mismo es esta: cuanto más amor te das a ti mismo, más amor tienes para dar a otros. La cuenta del amor nunca se queda vacía”. (anónimo).

          Recolocar emocionalmente a la persona perdida exigirá modificar el vínculo establecido con ella, de manera que no impida el establecimiento de nuevas relaciones y hallar un nuevo sentido en la existencia propia.

          “Para amar y vivir una relación sana, hay que amarse a sí mismo, aprender a disfrutar la vida, valorar la autonomía, hacer valer los gustos y derechos, y no dejarse influenciar por la pareja, los amigos o los miedos: sólo así se podrán entender las libertades propias dentro de una relación de dos basada en el amor y no en la dependencia, la necesidad o la apariencia.”

          Si aprendemos a amar así, podremos dejar que la persona ausente ocupe el lugar que le corresponde en nuestra vida.

          “La muerte se lleva todo lo que no fue, pero nosotros nos quedamos con lo que tuvimos”.

                       Rabino Mario Rojzman

          El espacio que hoy ocupe esa persona en nuestro corazón será decisión nuestra, sabiendo que nuestra vida hemos de controlarla nosotros, que lo que fue ya no puede ser, empeñarnos en que las cosas sean como nosotros deseamos es lo que nos hace sufrir.

          Esa persona ocupó un lugar importante en nuestra existencia, y permanecerá en nuestra historia personal, en nuestros recuerdos y podemos seguir amándola por lo que fue, por lo que nos dio y enseñó aún sin pretenderlo. Sin embargo, esto no estará reñido con abrirnos a los demás y que otras personas ocupen el lugar que antes ocupaba ella, aunque nunca sea de la misma forma.

          Si hemos perdido a nuestra pareja, es preciso que el espacio quede libre para la posibilidad de una nueva relación. Si el que ha fallecido es un hijo, no olvidemos a los otros que nos queden, nos necesitarán más, ellos también han perdido un hermano. Si decidimos tener otro, que no sea en sustitución de éste, no esperemos nunca que ocupe su lugar de la misma forma, cada ser es único y hay que amarlo en su unicidad.

          La cuestión será volcar en otras personas nuestra capacidad de amar, no intentar que otros llenen el vacío que nos queda, este vacío se llenará sin que lo busquemos, en cuanto seamos generosos con los demás. Recordemos las palabras de Freud: “Hemos de comenzar a amar para no enfermar y enfermamos en cuanto una frustración nos impide amar”.

          Podemos empezar por sonreír a los demás, sin temer que nos tomen por locos o tontos. Cuando la sonrisa sale del fondo de nuestro ser, inunda nuestra cara y transmite al otro sentimientos que no podrán conseguir muchas palabras. Esa sonrisa revertirá en nosotros, nuestras relaciones mejorarán y nos sentiremos mejor con nosotros mismos, porque también nos sonreiremos a nosotros.

“Una sonrisa no cuesta nada y produce mucho.

Nadie es tan rico como para poder prescindir de ella

y nadie es tan pobre que no pueda hacerlo.

Si encontráis

a alguien que no os dé la esperada sonrisa,

sed generosos y dadle la vuestra.

Porque nadie tiene tanta necesidad de sonrisa,

como aquél que no sabe dársela a los demás”.

Si conseguimos amar de verdad a la persona que hemos perdido, siempre ocupará un lugar en nosotros que nadie podrá arrebatarle, sin impedir que otras personas puedan ocupar lugares semejantes a los que ella ocupó antes en nuestra vida. Entonces sentiremos que esa relación nos ha aportado algo que permanece a través del tiempo, que ha sido una relación enriquecedora que ha contribuido a nuestro crecimiento personal, en definitiva sentiremos realmente que esa persona es para nosotros “más que ausencia”.

Autoconocimiento a través de la relajación

          En esta sesión realizaremos un ejercicio de relajación, con el fin de proporcionar un medio de conseguir un bienestar físico, que redundará en el psicológico.

          La relajación nos posibilitará la adquisición de actitudes positivas y la eliminación de las negativas, lo cual repercutirá en nuestra vida diaria y en nuestro desarrollo profesional.

         Además, la relajación no sólo nos ayudará a eliminar tensiones, con el consiguiente ahorro de energías, sino que contribuirá a nuestro restablecimiento, pudiendo conciliar el sueño y despertarnos a voluntad. Aumentará nuestro rendimiento, gracias a la concentración e introspección que nos proporciona.

          Por último, el autodominio que conseguimos nos permite regular las funciones orgánicas consideradas como “involuntarias” y puede ser útil para influir sobre la actitud ante la vida en general y ante nosotros mismos, haciendo diversos propósitos, mientras permanecemos en estado de relajación, de aquello que queremos conseguir cuando salgamos de él.

          Con esta segunda parte del texto y con la práctica correspondiente pretendo que se aprenda a tomar conciencia de las tensiones de nuestro cuerpo y cómo interfieren en nuestra vida diaria, reflexionando sobre cómo las tensiones corporales responden en su mayoría a tensiones emocionales.

          Por otra parte, al realizar la práctica de la relajación se proporciona un medio de aprender esta destreza para posteriores realizaciones.

          Todos hemos oído hablar de relajación y sabemos que estar relajado es no hacer nada con los músculos, dejarlos completamente libres de tensión. Quizás alguno/a haya experimentado alguna vez la relajación profunda y entonces sabrá que es una experiencia muy placentera y tratará de vivirla a menudo. O tal vez más de uno/a conozca alguna técnica que le han enseñado para alcanzarla y la ha practicado ocasionalmente, sin llegar a su fase máxima. En este caso puede que desconozca los beneficios que puede reportarle. También es posible que lo único que sepa alguien de la relajación, es que existen unas técnicas para lograrla, pero no tenga conocimiento de ninguna de ellas.

          En cualquier caso puede que aquí aprenda algo nuevo y útil, incluso necesario. Puede aprender a controlar sus emociones, neutralizar las negativas y cambiarlas por otras positivas, esto será de ayuda para relacionarse mejor con uno/a mismo/a y con los demás.

          Ya hablamos al comenzar el taller, cuando vimos los síntomas del duelo, de la relación existente entre el cuerpo y la mente, cómo el malestar psíquico se manifiesta con frecuencia a través de síntomas físicos, y lo mismo sucede al contrario y es más fácil comprobarlo, una afección física nos hace sentir mal a nivel psíquico y perdemos incluso el deseo de realizar cualquier actividad por muy placentera que sea.

          Cuerpo y mente forman una unidad, no son dos partes separadas del ser humano que somos. Sin embargo, con frecuencia pensamos que ambos son independientes y consideramos los síntomas físicos que derivan de nuestro malestar psíquico, como algo añadido que viene a agravar aún más la situación en la que nos encontramos. O pretendemos explicar nuestro estado de ánimo como consecuencia de ellos cuando posiblemente sea al contrario.

          Como decíamos, cuerpo y mente consitutuyen una unidad, forman un grupo, pero es un grupo o una pareja en que sus miembros son muy empáticos y uno sabe perfectamente lo que siente el otro, aunque éste no se lo diga o trate de ocultárselo. A menudo la relación es de dependencia y si uno se siente mal, el otro sufre igual y manifiesta los síntomas a su manera.

          Para que la relación no se complique es necesario que lo que exista entre ambos sea verdadera empatía, la cual les permitirá comprender lo que el otro siente, pudiendo ver la situación desde fuera, para analizar los factores que producen los síntomas del otro y encontrar las soluciones más adecuadas.

          En este tándem cuerpo-mente, quien debe ser más fuerte es la segunda. El cuerpo reacciona sin pensar, porque no tiene mente, y necesita de ella para producir cambios en su estado. Al cuerpo pertenecen también todas esas acciones que nos parecen imposibles de controlar, porque las realizamos antes de que hayamos pensado en ellas. Y decimos que somos impulsivos, que es nuestro carácter, en definitiva, que somos así porque hemos nacido así y eso no se puede cambiar.

          Es verdad, que muchos de esos impulsos estaban escritos en nuestro cerebro cuando llegamos a este mundo, lo escribieron durante generaciones nuestros antepasados en la escala filogenética, y los transmitieron porque eran necesarios para la conservación de la especie, por tanto pertenecen a nuestro cuerpo. También le corresponden nuestras emociones, que se han inscrito en nuestra amígdala cerebral a partir de nuestras experiencias, sin que hayamos tenido oportunidad de analizarlas racionalmente. Esto va encaminado igualmente a la conservación de nuestra propia vida y por tanto del género humano.

          Pero si bien ésta es una realidad que está ahí y que debemos conocer, también lo es que el pensamiento racional se halla en la parte superior del cerebro, en las delgadas capas del neocortex. Los lóbulos prefrontales son los encargados de controlar las respuestas impulsivas de la amigdala cerebral, ya que en ellos se encuentra la “memoria operativa”, es decir la capacidad para prestar atención y recordar la información sobresaliente, una instancia esencial para la comprensión, el entendimiento, la planificación, la toma de decisiones, el razonamiento y el aprendizaje. ¿Es esto lo que llamamos mente? Todo esto está comprobado científicamente a través de muchos estudios, en los que se han utilizado aparatos precisos que recogen nuestra respuesta fisiológica, entre ellos, últimamente, los escaners de distintas partes del cerebro.

          Pues bien, una vez que hemos reflexionado, de manera breve aunque quizás aburrida, sobre el cuerpo y la mente y las funciones que les corresponden, así como dónde se localizan sus centros directivos, volvemos a la influencia de cada cual sobre el otro. El cuerpo es impulsivo y reacciona a los agentes externos e internos según los percibe, nos manda señales cuando siente frío o calor, cuando algo nos produce dolor o nos agrada y podemos actuar en consecuencia. Estas señales solemos atenderlas, pero cuando reacciona a los agentes internos, aquellos que tienen lugar en nuestra mente, no lo escuchamos, incluso buscamos las causas fura de nosotros o en nuestro propio organismo biológico.

         De ahí la importancia de aprender a prestar atención a nuestro cuerpo, él nos dirá dónde se encuentra mal y nosotros indagaremos las causas. Si no lo hacemos así, seguirá doliéndose hasta que las descubramos.

          La relajación nos ayudará a conseguir que se encuentre bien, aún sin saber qué es lo que le hace sentirse mal. Pero las tensiones volverán a aparecer si no conocernos sus causas, incluso puede que resulte difícil alcanzar una relajación profunda.

          Cuerpo y mente han de trabajar juntos, ésta le dirá a aquél cómo sentirse bien, cómo eliminar las tensiones que producen dolor, será la que tome la iniciativa, porque a ella pertenece el raciocinio. También aprovechará el estado de relajación para formularse propósitos.

          El cuerpo, una vez relajado, permitirá que la mente rinda eficazmente, dirija las funciones orgánicas y aumente la auocrítica y autodominio.

          Es conveniente practicar la relajación quince minutos diarios, y tratar de mantener una actitud relajada todo el día. Al principio tal vez sea difícil escuchar a nuestro cuerpo y mandarle mensajes que lo tranquilicen, pero si persistimos, cada día nos sentiremos mejor y dominaremos más nuestras reacciones.

         Si lo que parece difícil es ser constante en este trabajo, también la constancia se aumenta con el propósito. Será necesario cambiar todos los comentarios negativos que nos hagamos, aquellos que nos impiden conseguir lo que queremos y convencernos de que podemos lograr lo que deseemos. Para ello sólo hemos de comenzar a analizar qué es lo que nos aleja de nuestro objetivo y qué es lo que nos haría alcanzarlo.

          Poco a poco cambiaremos los pensamientos irracionales, que son automáticos y no fruto de la reflexión, por otros racionales. En la próxima sesión abordaremos este tema, diferenciaremos los pensamientos irracionales de los racionales y trataremos la reestructuración cognitiva.

          Mantener el control sobre nuestras emociones nos ayudará en nuestras relaciones personales, aunque los demás no cambien con nosotros. Es fácil pensar que es otra persona o una situación determinada, la que produce las tensiones en nosotros, sin embargo, el cómo nos sentimos es consecuencia de cómo interpretamos esas situaciones o las actitudes de esa persona.

          Podemos comprobar cómo nuestras relaciones mejoran cuando vaya aumentando nuestro autocontrol, porque los demás responden a nuestros gestos igual que a nuestras palabras y porque al comprender nuestras reacciones, comprenderemos las suyas aumentando nuestra capacidad de empatía.

          En cuanto a los beneficios que se obtienen a nivel físico, se ha comprobado de manera científica que produce la disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco, regula la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células en general. Sobre todo, estimula el riego sanguíneo. También, como comentábamos y es lo más evidente, disminuye la tensión muscular. Además reduce los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales, lo que disminuye el nivel de ansiedad. Aumenta la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica. Reduce los niveles de colesterol y grasas en sangre y, por último, aumenta el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.

          En definitiva, mediante la relajación profunda podremos controlar nuestra mente y nuestro cuerpo para lograr lo que nos propongamos, desde mejorar nuestra salud hasta dirigir nuestra propia vida mediante los mensajes internos que nos enviemos en estado de relajación.

          Con la práctica, puede ser suficiente una relajación parcial, la más útil es la de la zona de hombros-nuca y puede producirse una relajación total en esta zona, sin que se precise ninguna postura especial.

          “La dinámica de la relajación alienta a la experimentación y la exploración” y “si bien los ejercicios de relajación suelen presentarse como el sustituto de tranquilizantes, como un aliviador de tensiones o una disciplina saludable para mantenerse en forma... la dinámica d relajación constituye una aventura, una disciplina de desarrollo personal” Smith, J (1994).

          “Desde la tranquilidad y la serenidad es más fácil despertar la consciencia y desde la consciencia uno puede descubrirse a sí mismo y tomar las riendas de su vida”.

CAPÍTULO 6

REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

"No son los hechos en sí mismos los que nos  alteran o perturban emocionalmente sino, más bien, la interpretación que hacemos de los mismos."

                                                                   Epícteto de Frigia

                                                              

           Como hemos visto en capítulos anteriores, pensamientos y emociones están íntimamente ligados. En esencia un pensamiento y una emoción son una misma cosa. Un pensamiento puede convertirse en una emoción, de la misma forma que una emoción podemos convertirla en pensamiento. Por tanto, se pueden controlar las emociones desadaptativas trabajando en el dominio y control de los propios pensamientos.

            Para facilitarnos esta labor, será de utilidad conocer los mecanismos de funcionamiento de nuestro cerebro pensante, así como la manera en que vamos construyendo nuestra peculiar forma de pensar.

            Desde que nacemos y unido al desarrollo del lenguaje, se va conformando un sistema de creencias. A él vamos incorporando todo lo que observamos, y poco a poco introducimos en el mismo, el análisis de la realidad que nos transmiten nuestros padres o adultos significativos, como ellos a su vez lo recibieron de los suyos.

            Es decir, vamos estableciendo nuestras pautas de pensamiento a partir de las que imperan en la sociedad en que crecemos. Evidentemente, cada uno aporta variaciones en ellas, que irán motivadas por su propia experiencia y la selección particular que realiza de toda la información que recibe.

            Pero en líneas generales, en una misma cultura se mantiene un mismo sistema de creencias entre sus miembros. Esto se debe a que el pensamiento es algo aprendido a partir de nuestras predisposiciones genéticas y nuestras experiencias, incluyendo en estas últimas las aportaciones de nuestros mayores.

            Por ello, si conocemos la secuencia del proceso de pensamiento propio y su relación con las emociones, podemos llevar a cabo por nosotros mismos una reestructuración cognitiva, de manera que podamos cambiar aquellos pensamientos que dificultan nuestro desenvolvimiento adecuado.

            Albert Ellis creó la teoría del “ABC emocional” y trató de establecer las principales “creencias irracionales” que en su mayoría son compartidas por las personas de las sociedades occidentales. A partir de esto creó la Terapia Racional Emotiva, abreviadamente T.R.E., con el fin de corregir las distorsiones cognitivas.

            El “ABC emocional” se refiere a la secuencia que tiene lugar entre un hecho y su consecuencia. Así, un Acontecimiento Activador (A), que sería cualquier suceso que nos acaeciera, o cualquier recuerdo, emoción, etc., generan ciertas Consecuencias emocionales y/o conductuales (C).

            Generalmente se mantiene la idea de que A conduce a C directamente, pero son más bien los Pensamientos o Creencias (B) los que se relacionan con ésta última y en el caso de tratarse de ideas o creencias irracionales llevan a consecuencias emocionales y/o conductuales desadaptativas.

            La T.R.E. se basa en que una vez conocido este proceso, se lleva a cabo un Debate (D), que permite detectar y derribar dichos pensamientos irracionales para lograr un Efecto o filosofía final (F), con una visión más objetiva y racional que lleve a consecuencias menos perturbadoras.

            Dicho de otra forma, las emociones que sentimos y la conducta que manifestamos, no son consecuencia directa de las situaciones que vivimos, sino de la interpretación que hacemos de ellas a través de nuestros pensamientos, por tanto, si podemos cambiar éstos últimos, también produciremos un cambio en nuestra forma de actuar y en nuestros sentimientos.

            Para la T.R.E., todos los problemas del ser humano se deben a un modo de pensar ilógico, irracional, que algunas personas han venido desarrollando. Sus objetivos serían:

• Reestructurar los pensamientos irracionales que alguien elaboró.
• Reestructurar además la creencia irracional que los soporta y que son creencias que el individuo ha venido aprendiendo por influencia del ambiente.

            El pensamiento racional se caracteriza por ser un pensamiento confirmable, verificable, evaluativo, no absoluto, se expresa en forma de deseo, variable, coherente con otras teorías afines, que permite que surjan teorías bien elaboradas, bien consistentes, de las cuales puedan surgir nuevas hipótesis susceptibles de contrastarse.

            Para la T.R.E. toda aquella manera de pensar que contribuya a nuestra supervivencia y felicidad, es por definición un pensamiento razonable, al mismo tiempo que respetamos plenamente los derechos de los demás.

            Los pensamientos o creeencias irracionales son ideas dogmáticas, absolutistas, invariables. Se expresan en forma de mandatos, que caracteriza el contenido del pensamiento por el debo/deben, tengo/tienen que, tanto de signo positivo como negativo. Y son irreversibles.

            Como indican Ellis y Drylen (1989), no significa que los pensamientos cuyo contenido suponga un "debo" o "tener que", causen mecánicamente una alteración emocional. Serían muestra de una filosofía exigente. La diferencia radica en lo arraigado de estos pensamientos, en la rigidez, en su persistencia, en la transformación de las preferencias en verdaderas necesidades, que chocan claramente con la realidada y generan consecuencias emocionales y conductuales desagradables o negativas (Lega, 1991), referido en Garrido y García.

            Se pueden señalar tres creencias irracionales básicas, o mejor, exigencias básicas (Ellis, 1991), que serían demandas absolutistas con respecto a uno mismo, a los demás y al mundo:

1. DEBO tener éxito en las cosas que hago y aprobación de las personas a quienes considero importantes.

2. DEBES/DEBEN tratarme con bondad, justicia y consideración, o ser con respecto a mí tal y como yo espero.

3. Las cosas TIENEN QUE ser fáciles, que se cumplan rápidamente, sin dificultades, sin contratiempos, que no conlleven esfuerzo o sufrimiento. Esta última creencia irracional es muy relevante, ya que forma parte de lo que se denomina baja tolerancia a la frustración (BTF), mecanismo a partir del cual, la mayoría de los problemas se perpetúan.

            De este conjunto de exigencias básicas se han ido formando una serie de creencias irracionales que son compartidas por la sociedad occidental y que se caracterizan por su rigidez (Ellis y Lega 1993):

• Es una necesidad imperiosa ser amado por los demás. En vez de la idea de que lo importante es ganar la aprobación para ciertas metas relevantes y de que muchas veces se puede obtener más satisfacción dando a los demás que requiriendo su agradecimiento.

• Es horrible que las cosas que no vayan como yo quiero. En vez de lo razonable es intentar cambiar las condiciones, para convertir esa situación en satisfactoria. Pero que si no fuera posible, más nos valdría ir aceptando que algunas cosas son así y pasar a ocuparnos de otras.                                                                                                                                                        
• Si algo es o puede ser peligroso hay que estar inquieto por ello. En vez de la idea de que lo que hay que intentar es actuar y convertir aquella situación en no peligrosa y si no fuera posible, tratar de aceptar.                                                                                                                                                    
• Es más fácil aparcer, olvidar las situaciones negativas. En vez de la idea de que esas conductas evitativas aparentemente fáciles, se pueden llegar a convertir en las situaciones más costosas.               
• Se necesita algo más fuerte que uno mismo para tratar de resolver nuestros propios problemas personales. En vez de la idea de que la mejor ayuda es la que nos podemos dar a nosotros mismos, asumiendo los riesgos que contempla el pensar y actuar de forma más independiente.                                                                                                                                  

• Se debería ser absolutamente eficiente, competente en todo. En vez de la idea de que podríamos haberlo hecho mejor, más que necesitar hacerlo siempre bien, y que somos seres cargados de defectos y hemos de aceptarnos con nuestros condicionantes particulares.                                    

• Si algo nos afectó en alguna ocasión, lo hará de una manera indefinida. En vez de la idea de que deberíamos aprender de nuestros errores y equivocaciones.                                                        

• Lo que otros hacen tiene una importancia vital para nosotros, por tanto deberíamos orientar nuestros esfuerzos para hacer que aquéllos cambien sus conductas hacia las metas que consideramos convenientes. En vez de que los asuntos de los demás son de otros. Intentar presionarlos para que reorienten su conducta no sólo no va a conducir a ninguna meta positiva, sino que iría generando un mundo de intolerancia y conflicto.                                                                    

• Se puede conseguir la felicidad a través de la inercia, la pasividad y la inacción. En vez de admitir que la gente más feliz y emocionalmente más compensada es la gente más activa, creativa, que invierte su tiempo en proyectos creativos.

• Que uno no puede controlar sus emociones y no podemos evitar sentirnos alterados con respecto a las cosas de la vida. En vez de que puede hacerlo de un modo progresivo si trabaja en el control de su propio pensamiento.

• Ciertos actos son feos o perversos, por lo que los demás deben rechazar a las personas que los cometen. En vez de la idea de que ciertos actos son autodefensivos o antisociales y que las personas que cometan estos actos se comportan de manera estúpida, ignorante o neurótica, y sería mejor que recibieran ayuda. Los comportamientos como éstos no hacen que los sujetos que los actuán sean corruptos.                                                                                                                   

• Que la miseria humana está causada invariablemente por factores externos y se nos impone por gente y eventos extraños a nosotros. En vez de la idea de que el mundo está lleno de probabilidades y cambios, y que aún así, debemos disfrutar de la vida a pesar de estos "inconvenientes".

            Son ideas de transmisión cultural que desde niños vamos interiorizando sin someterlas a juicio y evaluación interna. Van configurando actitudes emocionales que pueden seguir presentes en nuestra vida. Hacen al ser humano más angustido, irritable, deprimido. Si podemos cambiar esas creencias ilógicas por otras alternativas más razonables, esas emociones perturbadoras no tendrán mucha validez.

            “Podemos ser capaces de cambiar los programas mentales, reprogramarnos y procesar la información de manera más eficiente. Lo único que debemos aprender es a proporcionarle la información de manera precisa, sistemática y coherente al mejor de los ordenadores que se ha conocido jamás: el cerebro.”

                         Jazmín Zambrano

            De las anteriores creencias irracionales derivan numerosas variaciones. Ellis llegó a recoger más de doscientas, entre ellas las más importantes son:

• Tremendismo: o tendencia a dramatizar, donde la persona queda atrapada únicamente en lo negativo, lo catastrófico y la exageración de una situación (un acontecimiento, un pensamiento, etc.). “Es terrible que me pase esto”, “es horrible que me haya encontrado con que...”
• No poder soportar: Ellis definió con gran humor esta disfunción como la enfermedad del “no poder soportanditis”, que implica que la persona queda desbordada por una supuesta incapacidad para recibir algo. “No puedo soportar que me trate de esa manera mientras que con su amiguita del alma...”, “no tolero el concepto que tiene de mi, ¿hasta dónde podemos llegar?”.
• Condena: Comprende tanto la culpabilización como los pensamientos de inutilidad, insuficiencia y autodesprecio que se vislumbran en los demás o en uno mismo. “¡Malditos sean!, son unos cerdos porque...”, “soy incapaz, no puedo resolver nada, ¡idiota!, ¡idiota!, ¡idiota!, ¡pagaré por ello!”.

            Estas ideas de segundo orden tienen un carácter global, generalizado y externo, que lleva a la persona a sentirse incapaz de superar el problema y refuerzan las exigencias básicas.

            Ellis y Dryden (1989), consideran que el vivir sano supone la autoaceptación y un alto nivel de tolerancia a la frustración, en contraposición a lo que la sociedad mantiene de que la propia aceptación depende de los éxitos que se tengan y del hecho de ser estimados por los demás.

            De todo esto se deduce que si queremos realizar un cambio positivo en nosotros mismos y en nuestras relaciones con el entorno, será preciso aceptar la realidad diferenciándola de nuestros deseos y lograr una flexibilización de nuestros pensamientos.

            Llegados a este punto, es evidente que no interesa tanto la revisión de las situaciones propiamente dichas (A), como el análisis de los sentimientos y reacciones pero, especialmente, de los pensamientos (B), que subyacen a las consecuencias (C).

            La T.R.E., para proceder al Debate (D), necesita descubrir en primer lugar las ideas irracionales. Una forma de hacerlo, cuando no se tiene práctica, consiste en tomar una situación concreta y escribir en un papel unas columnas en función de las letras ABCDE, deteniéndonos en la B y anotando todos los pensamientos o ideas que pasan por nuestra cabeza cuando nos sentimos mal, cuando detectamos algún síntoma físico que nos preocupa o cuando realizamos una conducta inadecuada.

            Una manera de iniciar el debate es dirigirse a las ideas irracionales derivadas que aparecen tras detectar los pensamientos:

• Para contrarrestar el tremendismo hay que evaluar y analizar todo lo negativo que se encuentra en las situaciones. Algunas de las preguntas clave serían: ¿qué hay de horrible en la situación?, ¿es lo peor que podía pasarme?, ¿podría ser peor?, etc.

• Para el no poder soportar, se estudia la posibilidad de que un suceso tenga lugar. Diferenciar entre que algo tenga lugar y que a uno le guste. Analizar lo sucedido como paso para cambiar o bien aceptarlo si no hay posibilidad de cambio. Algunas preguntas que se pueden emplear serían del tipo: ¿qué hay que no podamos soportar?, ¿por qué no puedo tolerarlo?, ¿qué creo y por qué es insufrible al 100%?

• Para la condena, los objetivos son la aceptación y/o la autoaceptación. Conocer las limitaciones, la posibilidad de fallo, etc. Algunas cuestiones que pueden ayudar son: ¿En qué nos convertimos si resulta que...?, ahora que ya sabes quien fue el culpable ¿qué hacemos?, ¿lo colgamos?, ¿prueba todo esto que merezco/merecen algo?, ¿por qué actuaron asi?, como crees que no vales nada ¿qué podemos hacer contigo? ¿te tiramos a la papelera?, etc.

            Para cada idea irracional Ellis y Lega (1993) sugieren, basándose en el método científico, utilizar una serie de contenidos claves para hallar la ilogicidad del pensamiento:

• Ver si el pensamiento es realista y verdadero.
• Ver si es lógico este pensamiento.
• Ver si el flexible, poco rígido y no absolutista.
• Ver los resultados que se obtienen pensando así.

            El siguiente paso en el Debate (D) es la diferenciación de las ideas irracionales de las racionales de manera que se consiga la relativización de las primeras. Huber y Baruth (1991) consideran que las diferentes exigencias básicas y las ideas irracionales derivadas suponen generalmente un pensamiento dicotómico, de todo o nada, por tanto el objetivo será lograr la posición intermedia o relativización de ese continuo.

            Así, de la exigencia – indiferencia, llevar al deseo por lograr los objetivos o interés por los demás sin que eso implique que tengan que cumplirse necesariamente.

            Del tremendismo – negación, a posibilitar llegar a la decepción cuando los objetivos o deseos no se alcanzan.

           Del no poder soportar – negar la incomodidad, a poder tolerar esa molestia, de nuevo, con independencia de que eso no nos guste o no coincida con los deseos.

            De la condena – edificación, a la aceptación o autoaceptación de las limitaciones personales o de los otros, de los límites de ciertas cosas, de comprender nuestros problemas sin que se ponga en duda nuestra valía, etc.

            En conclusión, estos “no debería suceder y si no es así...” que se transformaron en “debe ocurrir y tiene que suceder y si no es así...” pueden reorientarse de nuevo a: “deseaba que... pero no tiene por qué ser así, de hecho no ha ocurrido. Lo que puedo hacer es seguir luchando. Puedo mañana volver a hablar con él y decirle...”

            Cabe añadir que no siempre la B es causa de C. Así, una importante A (muerte de un familiar, por ejemplo) causan C importantes. Pero ese tipo de emociones fuertes no son persistentes. En caso contrario, habría que revisar qué tipo de pensamientos está sosteniendo la persona, porque tal vez esté desarrollando una serie de cogniciones irracionales o autodestructivas.

            Finalmente, el Efecto final (E) supone las creencias efectivas, racionales y conductas que sustituyen a las conductas desadaptativas. Este efecto final viene mediatizado por la experimentación de nuevas consecuencias (sentimientos y conductas) y comprobación de las nuevas ideas racionales.

            Por su parte Beck dice que “el significado personal de un suceso determina la respuesta emocional del mismo”. Distingue tres tipos de cogniciones a tener en cuenta:

• Las cogniciones automáticas: Son el nivel más superficial y pueden ser tanto pensamientos (verbalizaciones), como imágenes y se producen espontáneamente, por lo que no somos conscientes de ellas si no las atendemos intencionadamente. Con este fin podemos centrarnos en cómo llegamos a experimentar cierta emoción , o recrear el contexto en que tuvo lugar. Estas cogniciones automáticas dependen del significado que le damos a la situación y no son una valoración objetiva, sino una interpretación sesgada de los hechos que produce de forma inmediata una respuesta conductual y afectiva, la cual será inadaptativa si la produce un esquema inadecuado para a la situación.

• Los esquemas: Son patrones internos estables, que se encargan de dar sentitido a los datos que se reciben de la realidad. Existen esquemas en diversos niveles cognitivos, se activan si son relevantes para la situación en la que nos encontramos, las patologías pueden surgir cuando activamos esquemas que no son pertinentes en la situación. Aunque una misma persona suele utilizar los mismos esquemas en las mismas situaciones, personas diferentes utilizan esquemas distintos en la misma situación. Estos esquemas se desarrollan a lo largo de nuestra vida, en función de las experiencias con que nos encontramos.

• Las distorsiones cognitivas: Son el vínculo entre los esquemas disfuncionales y las cogniciones automáticas. Las distorsiones consisten en una serie de errores lógicos que aparecen en las interpretaciones que las personas hacen de la realidad. Algunos tipos de distorsiones cognitivas son:

• El pensamiento dicotómico: las opciones posibles se reducen a dos alternativas extremas, todo o nada (nadie me quiere; no está perfecto, luego está mal).
• La generalización excesiva: por la que se elabora una regla a partir de uno o de dos hechos aislados y se aplica indiscriminadamente en otras situaciones (siempre estaré solo, como esta tarde).
• La abstracción selectiva: que consiste en atender sólo a los aspectos negativos de la situación, sin considerar otros aspectos aunque sean más relevantes (mi vida es un desastre, en palabras de alguien con un problema afectivo pero con una situación laboral espléndida).
• La personalización: atribuirse, sin base para ello, la responsabilidad de fenómenos externos o suponer que todo lo que ocurre está relacionado con uno mismo (el accidente ocurrió por mi culpa, cuando las condiciones de conducción eran infames y el Stop se lo saltó el otro).
• La inferencia arbitraria: o llegar a una conclusión sin apenas evidencia a favor o con la evidencia en contra (no le intereso, porque un compañero de clase con el que todavía no ha hablado no le saluda.
• La minusvaloración y la exageración: donde se quita importancia a hechos positivos o se exagera la de un hecho negativo (cuando una persona afirma que sus mejores cualidades son características altamente habituales de todas las demás personas, pero es un desastre en todo lo demás). Estos seis primeros tipos de distorsiones son típicos en la depresión.
• La tendencia a esperar lo peor: en la que la persona anticipa los peores resultados posibles de la situación (tendré un ataque al corazón y moriré en mitad de la calle, según un paciente en crisis de pánico).
• El razonamiento circular: por el que un determinado hecho es causa y consecuencia a la vez de la misma situación (no puedo vencer mi ansiedad porque estoy ansioso).
• El pensamiento mágico: donde actuamos como si nuestros pensamientos o acciones fueran los que crean la realidad (si toco madera ahuyentaré la mala suerte, si voy por calles periféricas desaparecerá mi ansiedad).
• Las evaluaciones incorrectas acerca de lo que es seguro o peligroso: por las cuales la persona atribuye a determinadas circunstancias la categoría de peligrosas, aunque objetivamente no lo sean (las personas frías te hacen daño; en los lugares abiertos no hay peligro, según un claustrofóbico). Estas cuatro últimas distorsiones son muy frecuentes en problemas de ansiedad.
• Las reglas disfuncionales sobre el bienestar y el malestar: creencias centradas en el tipo de condiciones adecuadas para funcionar satisfactoria o insatisfactoriamente y sus implicaciones (no puedo vivir sin amor, si mi pareja me deja estaré perdido. Ser admirado es una necesidad, ser ignorado una maldición).
• Los debería: una serie de autoinstrucciones que hacen que tanto la conducta propia como la de otras personas tengan que manifestarse en término de obligaciones imperativas y que representan metas altamente improbables –o imposibles- de conseguir (todo el mundo debe quererme, si no seré un desgraciado).

          Si aplicamos un esquema inadecuado a un situación, analizamos la misma a través de las distorsiones cognitivas producidas por ese esquema, lo cual da lugar a evaluaciones automáticas (pensamientos automáticos) acerca de lo peligroso o indeseable de dicha situación. Esta evaluación negativa hace que se pongan en marcha conductas y sentimientos acordes con la interpretación negativa realizada.

          Resumiendo, los pasos a seguir para llevar a cabo una reestructuración cognitiva, indicados en la T.R.E. de Ellis son:

• Identificación de C: Es decir de las consecuencias tanto emocionales como conductuales que derivan de B (pensamientos y creencias irracionales)
• Identificación de A: Qué ha ocurrido y cómo lo ha percibido la persona, para dar lugar a C.
• Análisis de B: Se refiere a los pensamientos ilógicos que se activan tras A. Son las evaluaciones que la persona hace de la realidad, no son las descripciones.
• Discusión o debate: Antes de discutir sobre la racionalidad de nuestros pensamientos es necesario que sean llevados a la consciencia. A continuación se rebaten las creencias irracionales y distorsiones cognitivas que se detectan.
• Efecto de la disputa o debate:
•  Efectos cognitivos: pensamientos racionales.
• Efectos emocionales: sentimientos apropiados.
•  Efectos conductuales: conductas apropiadas y satisfactorias.

          “Aceptando que las personas tienden a dirigirse hacia sus metas, lo racional en la teoría de la T.R.E. es lo que ayuda a la gente a alcanzar sus metas y propósitos básicos, en tanto que irracional es lo que se los impide Dryden 1984). Por lo tanto la racionalidad no puede definirse en forma absoluta, sino que es relativa por naturaleza.” (Ellis & Dryden, 1987, p.4).

          “La capacidad de visualizar claramente un resultado deseado aumenta sus posibilidades de conseguirlo. La habilidad de crear y manipular los pensamientos exige práctica, como la exige cualquier otra habilidad física. Pero el esfuerzo queda remunerado con creces”.

                                                                                                                                   Harry Alder

Estados del Yo

          Entre 1956 y 1970, Eric Berne crea en EEUU el Análisis Transaccional. Esta teoría divide la personalidad en tres estados o Estados del Yo, que su creador definió como “sistemas coherentes de pensamiento y sentimientos, manifestados por los correspondientes patrones de conducta”. Dicho de otra forma, un Estado del Yo es un conjunto de formas de pensar, sentir, actuar y hablar, lo cual define nuestra personalidad.

          Estos estados se denominan: Estados del Yo Padre, Estado del Yo Adulto y Estado del Yo Niño y representan lo normativo, lo racional y lo emotivo respectivamente.

          Son tres identidades psicológicas de una personalidad. Cada uno de ellos representa aspectos positivos y negativos y tienen características propias. Estos tres estados constituyen por tanto una personalidad completa, están presentes al mismo tiempo en cada individuo, pero sólo uno de ellos asume la dirección, la expresión, el control de la personalidad en un momento dado.

          Lo que diferencia a una persona de otra es que su estilo de comunicación se centra en uno de estos estados o en combinaciones de los mismos. Esta comunicación puede ser verbal o no verbal, por lo que nuestras expresiones faciales, gestos y posturas corporales también expresan nuestros Estados del Yo.

Estado del Yo Padre.

          Berne (1961) definió el Estado del Yo Padre como “una serie de sentimientos, actitudes y pautas de conducta que se asemejan a los de una figura parental”. Toda persona tiene en su memoria la figura, la imagen y el recuerdo de sus padres, aunque éstos ya no existan. Esto forma el Estado del Yo Padre. En ocasiones la persona habla, gesticula y piensa como lo hicieron ellos; otras veces es influenciada por los mensajes (prohibiciones, imposiciones) que quedan grabados.

          El Estado del Yo Padre de una persona puede tener aspectos comunes al de otra del mismo entorno (familiar, social, cultural, etc.).

          Contiene actitudes, conductas y conceptos que fueron aprendidos por el individuo de fuentes externas, principalmente de sus padres u otras figuras significativas de la infancia y que fueron interiorizados, a menudo sin previo examen y en forma de prejuicios.

          Está desactualizado, porque se maneja con elementos que fueron válidos en el pasado, sin verificar si siguen siendo válidos en el presente. Actúa porque sí, o porque fue así, o porque “él lo dice o lo ordena”, es un pensamiento y forma de actuar impuesto por autoridad y tradición.

          Nos indica LO QUE SE DEBE hacer, se expresa mediante adjetivos sustantivados (lo bueno, lo malo) y verbos condicionales (deberías, tendrías que) y los imperativos (¡hazlo!).

          Cuando una persona está en su Estado del Yo Padre, actúa como lo hicieron en el pasado sus figuras parentales. Por eso, la conducta del Padre es predecible. El Padre es una parte importante de la personalidad porque contiene elementos morales y socioculturales, transmitidos de generación en generación.

          En cuanto a las funciones, el Estado del Yo Padre, se divide en dos, que a su vez se subdividen según la conducta sea positiva o negativa:

• Padre crítico:
• Protector: (conducta positiva), firme, serio, correcto, pone límites, ordena situaciones.
• Perseguidor: (conducta negativa), agresor, autoritario, desvaloriza, prejuicioso.

• Padre nutritivo:
• Permisivo: (conducta positiva), afectuoso, permite vivir y disfrutar, está ahí, da ayuda y confianza.
• Sobreprotector: (conducta negativa), meloso, impide el desarrollo y la autonomía de otros.

          En cuanto a la comunicación verbal y no verbal, cada tipo de Padre tiene sus manifestaciones típicas:

• Padre crítico:
• Palabras: deberías, tienes que, ¡ridículo!
• Tono de voz: crítico, cortante, burlón.
• Expresión facial: ceño fruncido, labios hacia abajo.
• Gestos: dedo acusador, brazos cruzados, puños en caderas.
• Postura corporal: tronco erecto.
• Actitud general: Moralista, autoritaria, mira desde lo alto.
• Padre nutritivo:
• Palabras: tú puedes, te quiero, eres capaz.
• Tono de voz: cariñoso, cordial, cálido.
• Expresión facial: sonriente, comprensiva, labios hacia arriba.
• Gestos: Brazos abiertos, brazos que rodean.
• Postura corporal: tronco arqueado hacia el otro.
• Actitud general: comprensiva solícita.

Estado del Yo Adulto.

         Berne (1961) definió el Estado del Yo Adulto como “caracterizado por una serie autónoma de sentimientos, actitudes y pautas de conducta adaptadas a la realidad actual”.

         Cuando se hace cargo de la personalidad el Adulto de la persona, ésta se comporta de una manera autónoma y pertinente a la situación aquí y ahora. Es la parte que razona, analiza, calcula probabilidades, se da cuenta, pide y da información, es fría, calculadora; prácticamente carece de emociones. Nos indica LO QUE CONVIENE hacer.

         Yo Adulto actúa y piensa racionalmente. Trata la información objetivamente. Contiene la información y los datos que provienen del mundo exterior y de fuentes internas (las fuentes internas la forman los otros dos estados del Yo). Usa esta información para formular juicios y calcular sus probabilidades. Está dirigido al mismo fin que el Niño, pero con criterio de practicidad. Tolera la espera, la postergación y la frustración. Usa el pensamiento lógico y está ubicado en el aquí y ahora (es pragmático, lógico y temporal).

         Se expresa mediante adverbios y verbos en tiempo presente (perfectamente, obviamente, yo pienso, yo opino) y sustantivos precisos y claros. Su conducta varía de acuerdo a las circunstancias, al momento actual y a su conveniencia. Por eso, en general, no es predecible.

         El Adulto es una parte importante de la personalidad porque es el encargado de encauzar la creatividad y la energía del Niño, a fines acordes con lo que es factible y conveniente.

          El Estado del Yo Adulto no está en relación con la edad del individuo, sino que está influenciado por la educación y experiencias adquiridas. Cuando el Adulto es activado, el individuo, no importa la edad, puede recibir y organizar la información, predecir posibles consecuencias de variadas acciones y tomar decisiones razonadas. La decisión no será precisa, certera, exacta o adecuada si la información es insuficiente, deficiente o distorsionada. Sin embargo, el usar Adulto ayuda a minimizar decisiones lamentables y poder incrementar el potencial de la persona para tener éxito y triunfar.

          En cuanto a las funciones, recoge datos externos o internos y se divide según la conducta:

• Conducta positiva: ético, informado, autónomo, responsable, actúa objetivamente.
• Conducta negativa: Deshonesto, robotizado, frío, calculador, no informado o mal informado.

Su comunicación verbal y no verbal es:

• Palabras: correcto, ¿por qué? (sustantivos)
• Tono de voz: uniforme, modulado.
• Expresión facial: serena, alerta, labios horizontales.
• Gestos: mano en mentón, dedo hacia arriba.
• Postura corporal: erguido, natural, inclinado sobre objetos.
• Actitud general: atenta, activa.

Estado del Yo Niño.

           Eric Berne (1961) definió el Estado del Yo Niño como “una serie de sentimientos, actitudes y pautas de conducta que son reliquias de la propia infancia del individuo”. Es el niño o la niña que fuimos. Berne decía que “el Niño es un estado del yo que es una reliquia arcaica de un periodo temprano significativo de la vida. El Niño adaptado está influido por los parámetros parentales. El Niño expresivo es más autónomo”.

          La edad típica de nuestro Niño depende de su historia infantil y de sus experiencias primeras. Toda persona nació con ciertas características heredadas, en un ambiente específico social, económico, cultural y emocional, y fue entrenado de diferente manera por figuras importantes con autoridad significativa para él. El nacer y el tener influencias significa que cada experiencia es única, cada infancia es especial e irrepetible, y esto forma el Estado del Yo Niño. No existen dos niños, aún en la misma familia que tengan la misma infancia.

           El Estado del Yo Niño contiene las emociones que nacen con la persona y que se denominan “emociones auténticas”. Está dirigido a buscar el placer y evitar el dolor, usa el pensamiento mágico y no tolera la espera, la frustración ni la postergación (es hedónico, mágico y atemporal, presenta mucha ansiedad). Contiene los conceptos “sentidos” de la vida, es decir su visión de la vida está dominada por los sentimientos. Hace LO QUE LE GUSTA hacer.

          Su expresión verbal la realiza mediante interjecciones y exclamaciones (¡ay!, ¡ufa!, ¡qué rico!, ¡basta!), no mide el volumen de su voz.

          Cuando un individuo funciona en su estado del Yo Niño, se puede mostrar exigente, violento, sumiso, lloroso, alegre o de otra manera, pero siempre igual a la forma en que se mostraba o reaccionaba cuando realmente era un niño, ante situaciones similares. Por eso, la conducta del niño es predecible. No está adecuada al momento actual, sino que es la repetición de otras conductas realizadas en el pasado.

          El Niño es la parte más importante de la personalidad porque en él están contenidas las emociones, la energía, la creatividad y la capacidad de gozar de la vida. El Yo Niño reacciona libremente según los impulsos de sus sentimientos, tal como lo hacen los niños. En él se encuentra el impulso y la motivación, para lograr nuestros objetivos.

          En cuanto a sus funciones se divide en:

• Niño libre:
• Conducta positiva: alegre, sabe expresar sus sentimientos, afectuoso, disfruta, creativo.
• Conducta negativa: egoísta, cruel, grosero, manipulador.
• Niño adaptado sumiso:
• Conducta positiva: sociable, educado, adaptable, pacífico, responde automáticamente a disciplinas y rutinas convenientes.
• Conducta negativa: desvalorizado, miedoso, se deja pisar.
• Niño adaptado rebelde:
• Conducta positiva: rechaza imposiciones, no deja que le atropellen.
• Conducta negativa: rencoroso, resentido, vengativo, agresivo, se opone por sistema.

Su comunicación verbal y no verbal:

• Niño libre:
• Palabras: Quiero, no quiero, ¡ofú!
• Tono de voz: fuerte, inocente, enérgico.
• Expresión facial: expresiva, espontánea.
• Gestos: Desinhibidos, piernas separadas.
• Postura corporal: libre, estirado, relajado, en el suelo.
• Actitud general: curiosa, cambiante, emocional.
• Niño adaptado:
• Palabras: por favor, voy a tratar, tendría que.
• Tono de voz: plañidero, lloroso, provocador.
• Expresión facial: temerosa, huidiza, rabioso.
• Gestos: se tapa, se retuerce las manos, aprieta los puños.
• Postura corporal: contenido, encorvado, sacando pecho.
• Actitud general: avergonzada, retraída, exigente, peleadora.

          Como vemos, cada Estado del Yo tiene una parte positiva y adecuada llamada “OK! (estar bien) y otra negativa e inadecuada llamada “No OK” (estar mal). Una personalidad bien estructurada es aquella que funciona con el Estado del Yo adecuado y conveniente a las circunstancias. Para conducirse convenientemente es importante tener en cuenta qué Estado del Yo usar, cómo, cuándo, dónde y con quien usarlo.

          “Siempre hay esperanza y oportunidad para cambiar porque siempre hay oportunidad para aprender”.
                                                                                                                                Virginia Satir

Superar la muerte de un ser querido (parte 1) 
  
Superar la muerte de un ser querido (parte 3)